如果你从今天开始做这件事……

你是否也被这件事困扰

意念-->我想减肥

瘦！瘦！瘦！

然而

体重秤上不断攀升的数字

却一直在提醒你

超重了!!!

超重肥胖

可不只是让身材走样

它还是

糖尿病、高血压、心脑血管疾病

甚至某些癌症的“导火索”

1

体重大≠胖

如何自测体重是否超重？

我们可以用BMI指数（体质指数）

来初步判断

BMI=体重（kg）÷身高（m）²

正常范围：18.5—23.9kg/㎡

超重：24—27.9kg/㎡

肥胖：≥28kg/㎡

肥胖分级：

轻度：28.0—32.4kg/㎡

中度：32.5—37.4kg/㎡

重度：37.5—49.9kg/㎡

极重度：≥50kg/㎡

注意！！！不同年龄段的BMI标准：

18—64岁：18.5—23.9kg/㎡

65岁以上：20—26.9kg/㎡

80岁以上：22—26.9kg/㎡

（老年人BMI标准较高

适当“胖一点”

有助于增强抗病能力）

其他指标：腰围、体脂率等

腰围

是评价中心型肥胖的

重要指标

中心型肥胖

俗称“大肚腩”或“苹果型身材”

是指脂肪在腹部内脏周围

过度堆积

这种肥胖不仅影响体态

更是糖尿病 心血管疾病

甚至癌症的高危因素

在我国成年人群中

正常腰围定义为

男性小于85cm

女性小于80cm

男性腰围≥90cm

女性腰围≥85cm

研究表明

腰围每增加1cm

心血管死亡风险上升2%

我国近30%成年人

存在腹型肥胖

其并发症发生率

是普通肥胖的1.5倍

2

体重管理有哪些常见误区？

误区一：快速减重

部分网友一味追求

减重速度

享受体重快速下降的快感

然而

过快的减重

往往伴随快速反弹

还可能导致

肌肉流失和代谢下降

科学的减重速度应为

每周0.5公斤—1公斤

误区二：只关注体重数字

体重并非唯一衡量标准

体脂率、腰围、肌肉量等

同样重要

要定期监测身体围度

全面评估健康状况

误区三：盲目减重

不进行隐藏疾病筛查

部分肥胖是由于身体

隐藏着的疾病所致

如库欣综合征

（又称皮质醇过多综合征）

甲减、下丘脑垂体疾病等

找到病根并祛除、对症施治

才可以事半功倍，控制肥胖

3

如何科学减重：

饮食+运动+行为干预

对于想减重的网友

生活方式干预是重点

膳食方面

要在控制总能量摄入的基础上

均衡饮食

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议

三大宏量营养素的供能比分别为：

脂肪20%~30%

蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

定时定量规律进餐

要做到重视早餐、不漏餐

晚餐勿过晚进食

建议在17:00～19:00进食晚餐

晚餐后不宜再进食任何食物

但可以饮水

每天食盐摄入量不超过5g

烹调油不超过20g～25g

添加糖的摄入量

最好控制在25g以下

少吃零食、油炸食品

少喝饮料、限制饮酒

少吃油炸食物、含糖烘焙糕点

糖果等高能量食物

严格限制饮酒

每克酒精可产生约7kcal能量

远高于同质量的

碳水化合物和蛋白质

产生的能量值

不论在家还是在外就餐

都应力求做到

饮食有节制、科学搭配

不暴饮暴食

尽量避免夜宵

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物

细嚼慢咽有利于减少总食量

减缓进餐速度

可以增加饱腹感

降低饥饿感

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的

顺序进餐

有助于减少高能量食物的进食量

怎么吃好？

这份四季食谱请收藏！

▼▼

运动方面

如果是刚开始运动

要从小运动量起步

慢慢增加到每天30分钟

如果是中等至较大强度运动

可以把运动时间拆开

每次不少于10分钟

累计起来也有效

长期来看

每周至少要达到250分钟

或者消耗≥2000千卡/周

的中等至较大强度运动

以俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等

力量训练为主 增加肌肉量

每周2-3次 每次30-60分钟

适当进行

慢跑、游泳、跳绳等有氧运动

每周1-3次 每次20-30分钟

要是体重基数大的人群

要适当降低运动强度

缩短每次运动时间

增加运动频率

体重管理是一场持久战

在夏天来到之前

宝子们 赶紧行动起来！

如果你有成功的减重经验